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adidas / May 2020

La pleine conscience pour réduire le stress et l'anxiété : se reconnecter à son esprit dans les moments difficiles

Il existe de nombreuses raisons de se sentir stressé et anxieux dans cette période d'incertitudes. C'est pour cela que nous lançons notre série intitulée « La clé, c'est le mental ». L'objectif est de t'aider à surmonter les difficultés, à te recentrer sur l'essentiel et à aller de l'avant en pratiquant la pleine conscience au quotidien.

La pleine conscience consiste à concentrer son attention sur le moment présent. Des études ont montré que la pratique régulière de la pleine conscience pouvait modifier la forme du cerveau. Elle permet en effet de renforcer les zones impliquées dans le contrôle des émotions et la résolution des problèmes, et de réduire celle responsable du stress et de la peur. La pratique de la pleine conscience pour réduire le stress peut te permettre de te reconnecter à ton esprit et ainsi t'aider à mieux affronter les moments difficiles. C'est une pratique qu'on observe souvent chez les athlètes. Et cela est intrinsèquement lié à leur désir irrésistible de gagner.

Dans les semaines à venir, des athlètes de haut niveau comme le sprinter Yohan Blake et la nageuse McKenzie Coan nous raconteront comment ils ont développé un mental qui leur permet de rester positifs et concentrés, tout en surmontant des épreuves difficiles.

Le point important à retenir concernant la pleine conscience, est qu'il ne s'agit pas d'un état d'esprit temporaire. C'est un mode de vie qui peut nous aider à gérer les situations de stress et booster notre bonheur.

La pleine conscience et le sport

Les athlètes reconnaissent que le mental est essentiel pour les aider à être au meilleur de leur performance. Qu'il se trouve sur le point de pénalty, sur la ligne ou le plot de départ, dans ces moments, même un compétiteur de haut niveau peut être envahi par la crainte ou l'émotion à l'idée de remporter la victoire ou de revivre une défaite. Appliquer des techniques pour se concentrer sur le moment présent les aide à gérer le stress extrême de la compétition.

Être conscient de l'instant présent permet également aux athlètes de haut niveau de surmonter des périodes d'incertitudes et de bouleversements que peuvent représenter une blessure ou l'annulation d'un événement. Un athlète ne se contente pas d'abandonner à la première difficulté. Il s'arrête un instant, analyse la situation, se recentre, va de l'avant et s'adapte pour les fois à venir.

Le report des Jeux Olympiques, de l'Euro et de la Copa America prévus initialement en 2020 a affecté nombre des athlètes qui devaient y participer. Mais grâce à des techniques associées à la pleine conscience, ils peuvent s'y préparer sereinement pour 2021. Dans les faits, l'entraînement en lui-même fait partie des éléments qui les aideront à se remettre mentalement.

Les bases pour pratiquer la pleine conscience
Nous pouvons tous nous inspirer des expériences des athlètes. Des recherches ont montré que toute activité physique pouvait agir comme une séance de méditation de pleine conscience, en faisant appel aux capacités nécessaires pour rester focalisé sur le moment présent. On estime par exemple que courir peut aider à faire le vide autour de soi, à gérer son stress et, de manière générale, à se sentir mieux mentalement.

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Les études suggèrent également que les personnes qui se concentrent sur leurs sensations et qui tiennent compte de leur environnement apprécient davantage de faire de l'exercice. Pour transformer ton entraînement habituel en une séance de méditation de pleine conscience, essaye d'y intégrer les éléments suivants :

- N'écoute pas de musique afin de bien distinguer les sons qui t'entourent pendant que tu bouges.
- Concentre-toi sur ce qui se passe dans ton corps et sur tes sensations. Est-ce que certaines zones sont particulièrement sollicitées ? Ressens-tu des tensions ? Essaye peut-être de concentrer ton attention sur un mouvement répétitif, par exemple tes pieds qui touchent le sol.
- Observe ce qui t'entoure et prends conscience de ce qui se passe dans ton environnement au fur et à mesure que tu le traverses.
- Surveille les changements dans ta respiration et sers-t'en comme d'une ancre pour te recentrer sur l'instant présent à mesure que des pensées te traversent l'esprit.

Ces petits exercices faciles à appliquer t'aideront à avancer vers la pleine conscience. Mais tu te demandes si tu peux aller encore plus loin pour te recentrer ? La méditation aide à libérer l'esprit quand il est encombré.

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Les bases de la méditation de pleine conscience

Si tu souhaites pratiquer la pleine conscience de manière statique, il te suffit de suivre les étapes suivantes.
1. Assieds-toi confortablement.
2. Adoucis ton regard.
3. Concentre-toi sur ta respiration.
4. Recommence.
5. Si tu sens que tu commences à te déconcentrer, recentre-toi simplement sur ta respiration. N'essaye pas d'analyser ou de porter un jugement sur tes pensées.

Force-toi à trouver du temps chaque jour et vois si tu perçois une différence au bout de deux semaines.

Désencombrer ton esprit, te recentrer et vivre dans le présent t'aidera à avoir l'état d'esprit nécessaire pour réajuster tes objectifs. Les doutes, frustrations et pensées négatives s'envoleront afin de faire place à la concentration et à un comportement plus constructif.

Apprendre ces bases de la pleine conscience t'aidera à surmonter les difficultés de la vie, à te relever plus vite après un échec et à montrer au monde entier qui est le boss.

adidas / May 2020
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